Dolor de Hombros, Lic David Benitez

​Rutina de estiramientos para los hombros

Es fundamental realizar ciertos ejercicios diarios para reducir los dolores y mejorar la flexibilidad en los hombros. Además del reposo al dormir y el descanso en diferentes momentos del día (recuerda no mantener la misma postura por muchas horas seguidas), podemos aumentar la fuerza muscular y el control postural a través de una rutina de estiramientos y ejercicios. Antes de presentártela, ten en cuenta lo siguiente:

• Los ejercicios deben ser suaves y controlados y se deben comenzar una vez que se haya calentado bien la zona.

• Al finalizar la sesión se aconseja realizar estiramientos suaves de la zona para activar la circulación. En este punto, los movimientos bien ejecutados evitan daños y molestias posteriores.

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La rutina puede estar compuesta por:

1. Estiramiento inicial

• El calentamiento se realiza de la siguiente manera:
  
• Apoyar la mano en la parte superior del respaldo de una silla.
• Dar uno o dos pasos hacia atrás para que el brazo quede estirado completamente. El otro brazo debe quedar “colgando” perpendicular al suelo.
• Realizar movimientos circulares o de péndulo durante 2 minutos.
• Cambiar de lado y hacer lo mismo con el brazo contrario.

​2. Estiramiento Superior

• Lleva la mano derecha hacia el hombro izquierdo.
• Con la mano izquierda toma el codo derecho y levántalo lo más que puedas hacia el rostro. Mantén la postura unos segundos y regresa al inicio.
• Repite 5 veces y luego pasa al otro lado.

​3. Estiramiento Lateral

Este ejercicio comienza igual que el anterior, pero la presión se ejerce hacia el lateral. De esta manera la mano deja de estar apoyada en el hombro y el brazo se estira levemente. Realiza 5 repeticiones por lado.

4. Estiramiento Posterior

• Para realizar este ejercicio debes apoyar la mano en la esquina de una pared o marco de la puerta.
  
• Da algunos pasos hacia adelante para que el brazo quede estirado por completo por detrás del cuerpo.
• Haz presión durante 5 segundos y relaja.
  
• Completa 5 repeticiones y cambia de brazo.

​5. Estiramiento combinado

Para este ejercicio necesitarás una banda elástica o alguna tela que se estire.

• Tómala con la mano derecha desde un extremo y lleva el brazo por detrás de la cabeza. El codo queda flexionado.

• Dirige la mano izquierda hacia la cintura y toma la banda por el extremo libre.

• Una vez sujeta de ambos lados, estira de la siguiente manera: el brazo superior en dirección al techo y el inferior hacia el suelo.

• Sostén la postura durante 30 segundos, relaja y empieza otra vez hasta completar 5 repeticiones.

​6. Estiramiento tumbado

• Acuéstate en la cama o en una colchoneta con las piernas estiradas.

• Toma la muñeca derecha con la mano izquierda y lleva los brazos hacia atrás.

• Una vez que hayan pasado la línea del rostro estira el brazo derecho y trata de mantener al menos durante unos segundos.

​7. Estiramiento mariposa

También acostado, pon las manos en la nuca de manera que los codos queden hacia arriba. Después abre los brazos hacia los laterales y trata de apoyar los codos en el suelo.

Hasta aquí los estiramientos que te presentamos para aliviar tus dolores en los hombros. Recuerda que es importante que, para activar la zona, estires también después de realizar la rutina.

1. Flexiones verticales

Ya que las flexiones en el suelo pueden ser imposibles de realizar si nos duelen los hombros, esta opción es un poco más suave y ayuda al fortalecimiento de la zona.

• Ponte de pie frente a una pared a una distancia tal que puedas apoyar las palmas de las manos y que los brazos queden bien estirados.

• Lleva el torso hacia adelante y eleva los talones: los codos se flexionan y los hombros se levantan.

• Mantén unos segundos y vuelve a la postura inicial.

• Realiza 10 repeticiones.

​2. Elevaciones

​Este ejercicio también se desarrolla frente a una pared.

• Apoya las palmas y retírate sin que los brazos se estiren por completo.

• Sube las manos de a poco, sin dejar de tocar la pared y llévalas lo más alto posible (el objetivo es que los hombros queden a la altura de las orejas).

• Desciende de a poco y comienza de nuevo.

• Repite 5 veces.

​3. Ejercicios con mancuernas

Para comenzar se pueden realizar sin peso y luego añadirlo poco a poco. Para el primer ejercicio:

• Nos tumbamos sobre el sofá, la cama o un banco boca abajo. Un hombro queda suspendido en el aire.
  

• Tomamos la mancuerna y llevamos el brazo estirado hacia atrás.

• Repetimos 10 veces y cambiamos de lado.

​El segundo es similar pero en posición sentada:

• El brazo con el peso se mueve hacia arriba y queda paralelo al suelo.

• Haz 10 repeticiones por lado.

​4. Ejercicios con palos

No hace falta que tengas a mano ningún instrumento de gimnasia profesional, puedes usar el de la escoba o un bastón, por ejemplo.

• De pie, con la espalda recta y las piernas levemente separadas, toma con ambos brazos los extremos del palo.

• Mueve los brazos hacia los laterales y estíralos lo más que puedas.

• Lo mismo se puede hacer con los brazos llevados para atrás (siempre usando el palo). Otra opción es formar círculos con los brazos y el palo, llevando ambos por encima de la cabeza y luego al abdomen.

• Repite para un lado y para el otro.

​Lic David Benitez

MP 8227