ELONGACIÓN

​Elongar es tanto o más importante que el ejercicio en sí, y es lo que nos va a prevenir los dolores a futuro.

Errores para evitar:

• No estirar con dolor.
• Ser muy conscientes de los movimientos que hacemos.

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Hoy les queremos mostrar distintas formas para hacerlo, que son super simples y efectivas!

PLANCHA:
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO: TREN SUPERIOR

Les proponemos un ejercicio simple para realizar: arrancamos con una plancha alta, con los brazos bien estirados y la espalda recta. Al principio arrancamos sólo con 15 segundos y a medida que vamos sintiéndonos más cómodos, elevamos el tiempo hasta llegar al minuto.
Si queremos agregarle un poco de dificultad, lo que podemos hacer es pasar a hacerlas con un sólo brazo por 15 segundos y así sucesivamente hasta llegar al minuto.

¿Qué beneficios vamos a obtener? Ganar mayor fuerza, estabilidad y reducir los riesgos de lesiones. Si tenés dolor de hombros probá con estos ejercicios, que te van a ayudar a ir disminuyéndolo.
Recuerden: panza dura, fuerte y firme.

Errores para evitar: espalda recta, brazos bien extendidos y en vertical al piso, y como siempre decimos, nunca hacerlo con dolor.

​SENTADILLAS: EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO: SENTADILLAS

Uno de los ejercicios que nos sirve para poder estabilizar nuestras rodillas y también los tobillos, son las sentadillas.

¿Para qué sirven? Principalmente para poder fortalecer los glúteos.

¿Cómo se realizan? Lo primero que tenemos que saber antes de realizarlas, es que no es necesario cargar peso, las podemos hacer utilizando sólo nuestro cuerpo. Luego tenemos que poner las rodillas alineadas al eje del pie, manos adelante, y bajar y subir.

La espalda se debe arquear pero con control ¿a qué nos referimos cuando decimos control? Cuando hacemos el movimiento, la panza debe estar en tensión, para poder mantener un equilibrio entre la parte anterior y posterior en el movimiento.
Beneficio del control “no solo evitar lesiones si no trabajar de manera hipo-présiva bajando la presión sobre nuestro suelo pélvico”.

Errores para evitar: no tratar de bajar profundo al principio, esto lleva mucho tiempo y práctica. Recordar siempre que las rodillas no pasen la línea de los pies.

​ESTOCADAS: HERRAMIENTAS DE PREVENCIÓN PARA CUALQUIER ACTIVIDAD

Es súper importante ser conscientes del alineamiento de nuestro cuerpo al momento de entrenar, y una de las zonas más importantes son nuestras piernas.

Si vamos a correr, ya sea porque somos runners o simplemente estemos haciendo la entrada en calor en un gimnasio, tenemos que tener en cuenta que nuestra rodilla debe estar alineada con nuestro pie.

¿Cómo podemos trabajarlo? Haciendo las clásicas estocadas, llevando el pie y la rodilla adelante, pero siempre chequeando que mi rodilla vaya en línea con el pie, y una vez que hicimos el paso adelante, bajamos de manera vertical.

De esta forma mantenemos el centro de gravedad, alineamos la rodilla con el pie, y la pierna de atrás trabaja produciendo un alargamiento muscular (lo que se llama movimiento excéntrico).

Errores para evitar: que la rodilla no se vaya para un costado, ni se desvíe, ni se vaya para delante, que esté siempre en línea con el pie. Al momento de bajar, la espalda debe estar derecha, la podes ayudar elevando los brazos.

Como siempre decimos: NO TRABAJAR CON DOLOR!